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产后瑜伽

2020-08-03   点击次数:48次

船式(1)平躺,两腿并拢伸直,两臂自然放置身体两侧,手心向下。(2)深吸一口气,慢慢抬起头部、上身躯干,双臂向前伸直与地面保持平行,两腿抬高离开地面。一边蓄气不呼,一边尽量保持这个姿势,以不勉强不费力为准。

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3)一边慢慢呼出肺部气体,一边渐渐放低双腿和躯干直到还原,放松全身。重复练习此动作3次。作用:锻炼腹部肌肉,加速肠道蠕动,改善消化功能。2.虎式(1)两腿慢慢跪下,脊背挺直,臀部坐到两脚后跟,两手前伸,轻放在地板上,慢慢抬高臀部,做出爬行姿势。(2)抬头两眼平视前方,深深吸气,右腿向后伸展。蓄气不呼,弯右膝,把膝盖指向头部,两眼向上凝视5秒。(3)慢慢呼气,把屈膝的腿放回髋部下面,贴近胸部,脚趾高于地面,两眼向下看,鼻子贴近膝盖,脊柱弯成拱形,右腿向后方延伸还原。左腿练习同样的步骤,每条腿做5次。作用:减少髋部和大腿区域的脂肪,增强生殖器官。3.猫伸展(1)上身保持挺立,慢慢跪下来,坐到后脚跟上。(2)抬起臀部,两手掌心向下平方在地上。深吸一口气,抬头,收缩背部肌肉,保持5秒钟。(3)慢慢呼气,垂头,拱起脊柱,保持5秒钟。两臂伸直,指尖触底,垂直于地面。作用:帮助子宫恢复正常位置。4.全蝗虫式(1)俯卧在地板上,两臂向后伸直,慢慢呼气,抬起头部和胸膛,同时抬高双腿。(2)慢慢地进行有规律的呼气,尽量保持这一姿势。(3)慢慢放下双腿,还原头部和胸膛,均匀呼吸,全身放松,重复做两次。作用:促进骨盆范围各器官的恢复。5.双腿背部伸展式(1)上身挺直坐着,两腿向前伸并拢,掌心放在大腿上。(2)抬起双臂向前平伸与地面平行,两肩向后收。(3)吸气,双臂高举过头;呼气,慢慢向前弯,以舒服的姿势为准,两手抓住小腿,两肘向外向下弯曲,低下头部,尽量接近双膝,保持10秒。

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